সাহরিতে উপকারী খাবারের বিষয়ে অনেকেরই স্পষ্ট ধারণা নেই। সঠিক খাবার বাছাই না করতে পারার কারণে অনেকেই পেট ভরে খেয়েও সারাদিন নানা সমস্যা সম্মুখীন হন।

তাহলে, আপনাকে জানতে হবে সাহরিতে কী খেলে শরীর ভালো থাকবে। যদি আপনার সাহরির খাবারে সঠিক পুষ্টির ভারসাম্য থাকে, তাহলে সারাদিন ভালো অনুভব করবেন এবং রোজা রেখেও সতেজ থাকতে পারবেন। আসুন, জেনে নেওয়া যাক সাহরিতে কী খেলে সুস্থ থাকা সহজ হবে-

১. উচ্চ কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার

রুটি, ভাত এবং আলু জাতীয় খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং সেগুলো হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয়। এই খাবারগুলি শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। অতিরিক্ত মসলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি গ্যাস্ট্রিক এবং বদহজম সৃষ্টি করতে পারে।

২. ফাইবার সমৃদ্ধ ফল এবং পূর্ণ শস্য

এ ধরনের খাবার সাহরিতে রাখা উচিত। আপেল, কলা এবং এপ্রিকটের মতো ফল এবং বার্লি, ছোলা এবং ওটসের মতো শস্যে প্রচুর আঁশ থাকে। আঁশ পেট ভরিয়ে রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। খাবারের প্রায় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ প্রোটিন হতে হবে এবং বাকিটা কার্বোহাইড্রেট হতে পারে। তবে খুব বেশি প্রোটিন বা ফাইবার খেলে দিনের বেলায় তৃষ্ণা বাড়তে পারে।

৩. প্রোটিনের জন্য দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং চর্বিহীন মাংস

সাহরিতে দুধ, ডিম, মুরগির মাংস, দই এবং মসুর ডালের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে। এটি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করবে। সাধারনত খাবারে ৬০-৮০ গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত।

৪. কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

এ ধরনের খাবার দীর্ঘসময় পেট ভরিয়ে রাখে এবং ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে। এগুলো শক্তি প্রদান করে এবং ক্লান্তি ও অলসতা দূর করতে সহায়ক। বাদাম, বীজ এবং ঝোল-স্যুপ জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে পারেন।

৫. হাইড্রেটিং খাবার এবং পানীয়

খুব বেশি চা বা কফি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, কারণ ক্যাফেইন শরীর থেকে পানি শুষে নেয় এবং তৃষ্ণা বাড়ায়। চিনিযুক্ত খাবার দ্রুত হজম হয় এবং তাড়াতাড়ি ক্ষুধার্ত করে তুলতে পারে।

তবে অতিরিক্ত পানি পান করাও ঠিক নয়, কারণ এটি পেটের অ্যাসিডকে পাতলা করে ফেলে এবং পেট ফাঁপা ও বদহজমের কারণ হতে পারে।

মুনতাসির/সাএ